Alimentos ricos em Cálcio

O Cálcio desempenha um papel fundamental no nosso organismo.

Os níveis de cálcio nos mamíferos são regulados pelo armazenamento de cálcio nos ossos que é libertados para a corrente sanguínea sob condições controladas. Estas reservas de cálcio servem ainda para contrabalançar possíveis períodos de deficiência de cálcio no nosso organismo, pelo que devemos manter os níveis mínimos diários de cálcio para bem da nossa saúde.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia com a idade:

Alimentos Ricos em Cálcio - Tabela de Dose Diária por Idades

Além de manter os ossos e dentes fortes, o cálcio é ainda responsável por diversas funções no nosso organismo, tais como:

  • Regular o equilíbrio do PH no sangue.
  • Promover a boa digestão de proteínas e Hidratos de Carbono.
  • Promover o crescimento muscular.
  • Promover a formação de osso.
  • Promover a correcta coagulação sanguínea.
  • Promover o bom funcionamento do coração e nervos.
  • Facilitar o transporte de oxigénio e dióxido de carbono no organismo.
  • Além de manter os ossos e dentes fortes, como já foi referido.

Manter níveis adequados de cálcio ajuda também prevenir doenças como Osteoporose, depressão, perda de memória, espasmos musculares, alucinações, artrite e dormência nas mãos e pés, entre outras.

Por volta da meia idade em diante, no nosso organismo, dá-se uma perda natural de absorção de cálcio no nosso organismo. Daí ser importante ingerir alimentos ricos em cálcio uma vez que este fica armazenado nos ossos. Por isso, o consumo de alimentos ricos em cálcio deve ser regular.

Como Aumentar os Níveis de Cálcio no Organismo

Existem vários factores que podem influenciar a nossa densidade óssea, um deles é a herança genética (sobre o qual não podemos actuar), outros são a atividade física e a alimentação. A prática regular de actividade física aumenta a capacidade da estrutura óssea que por sua vez lhe permite melhor fixar, absorver e aumentar as reservas de cálcio no organismo.

O estímulo efectuado pelos tendões, por intermédio dos músculos ajuda a que o osso sinta a necessidade de se fortalecer evitando que estes quebrem. Daí que uma das maiores ajudas à diminuição da Osteoporose ou Osteopénia é precisamente uma actividade física regular e uma alimentação cuidada. Não é por acaso que a Osteoporose se torna galopante em situações em que a pessoa fica acamada.

Uma nutrição saudável fornece além do cálcio outros nutrientes necessários, entre os quais se encontra a vitamina D, que é essencial para permitir absorção e fixação do cálcio no nosso organismo.

Uma das mais importantes fontes de vitamina D é a exposição ao sol (esta exposição ao sol deverá ser efectuada de manhã ou ao fim do dia evitando assim as horas de maior calor que acabam por ser mais prejudiciais que benéficas).

Ao apanhar sol estamos a aumentar os seus níveis de vitamina D, pelo que se sofre de artrite ou osteoporose deve como referido acima, manter uma actividade física regular e ter cuidado com a alimentação ingerindo alimentos ricos em cálcio, e também permitir alguma exposição solar para regular a absorção do cálcio no nosso organismo.

No passado dia 10/06/2013, coloquei aqui um artigo sobre os malefícios do leite. Veja aqui: o artigo “Evite o leite… pela sua saúde!!!“.

Em conclusão deste artigo várias pessoas me têm colocado a questão de como poderão substituir o cálcio presente no leite por outros Alimentos ricos em cálcio.

Pois bem, hoje irei abordar este assunto tão pertinente e que grande parte das pessoas não tem noção.

Obviamente que para obtermos o cálcio necessário à nossa saúde, provavelmente teremos que fazer algumas alterações na nossa alimentação, embora estas estejam longe de serem radicais como poderão pensar. Evite Leite e derivados e substitua-os por outros Alimentos ricos em Cálcio

Vejamos então agora alguns dos

Alimentos ricos em Cálcio.

  • A alga hijiki (cerca de 1400mg de cálcio por 100 gr).
    O hijiki é conhecido por ser rico em fibras e minerais, como o cálcio, ferro e magnésio. De acordo com o folclore japonês o hijiki ajuda a melhorar a saúde e a beleza; e cabelos finos, negros e lustrosos estão associados ao consumo regular de pequenas quantidades da alga. No entanto um estudo independente, revela que os níveis de arsénio inorgânico estavam significantemente mais altos do que em outros tipos de algas. Assim o seu consumo deverá ser moderado.
  • Sementes de Sésamo (Cerca de 1160mg de cálcio por cada 100gr).
    As sementes de sésamo vêm logo atrás das Algas Hijiki, com mais de 1000mg de cálcio por 100gr de sementes. Esta é a opção mais acertada para quem não tem disponível as algas Hijiki.
  • Sementes de Chia (Cerca de Sementes de sésamo (Cerca de 660mg de cálcio por cada 100gr).
    As sementes de Chia, apesar de ainda não muito conhecidas no nosso País, são uma das maiores fonte de cálcio conhecida com cerca de 660mg de cálcio por 100gr de sementes. Se quer aumentar rapidamente os níveis de cálcio no organismo, as sementes de Chia são uma óptima escolha. Esteja atento farei um artigo sobre as Sementes de Chia em breve.
  • Sardinhas (Cerca de 460mg de cálcio por cada 100gr).
    As sardinhas, para além de serem ricas em óleos essenciais como o omega3, são um super alimento rico em cálcio.
  • Salsa (Cerca de 330mg de cálcio por cada 100gr).
    A salsa é talvez a grande surpresa desta lista. Este super alimento fornece cerca de 330mg de cálcio por cada 100gr de salsa. Acrescente salsa à sua dieta, fica bem sopas, saladas, assados e até em sobremesas.
  • Figos (Cerca de 280mg de cálcio por cada 100gr).
    O figo, especialmente o figo seco, é também um alimento rico em cálcio.
  • Amêndoas (Cerca de 250mg de cálcio por cada 100gr).
    As amêndoas são uma boa fonte de cálcio, para além de conterem óleos essenciais para o bom colesterol.
  • Ostras (Cerca de 190mg de cálcio por cada 100gr).
    Cerca de 10 ostras corresponde a 190mg de cálcio. As ostras são também muito ricas em zinco.
  • O Tofu (Cerca de 128mg de cálcio por 100gr).
  • Hortaliças da espécie Brassica oleracea (couves): como os bróculos, a couve-flor, a couve e o repolho.
  • Verduras de cor verde escura (com exceção do espinafre, devido ao alto teor de ácido oxálico, pode interferir na absorção de Cálcio).
  • Outros alimentos ricos também em cálcio são o salmão, o feijão branco e vermelho.

ATENÇÃO: Repare que o Leite, colocado na tabela apenas para comparação, não é, nem de perto, o alimento mais rico em cálcio.

 
Alimentos Ricos em Cálcio - Tabela de Quantidades por Alimento
 

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